Poniedzialek KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4 Za mało serii, za mało powt. - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 za mało powt - Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 dodaj jeszcze jedna serie TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 Za mało serii - Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8 Za mało [...]
Objętość ćwiczeń jest bardzo mała, natomiast martwi mnie tonaż, bowiem jeśli zrobisz 4 serie w 3 ćwiczeniach na grzbiet to razem mamy 12 serii mnożone przez 2, gdyż 2 razy w tyg grzbiet, otrzymamy wynik 24 serii tygodniowo, a uważam z pełną odpowiedzialnością, że jest to zbyt słaba stymulacja dla naturala. Doliczając do tego błędy techniczne [...]
/SFD/Images/2015/11/4/efa34b83ddb5488ebae32db61327fa66.jpg Nogi 1. Siad tylni 5 serii 8x80 kg/6x100 kg/5x110 kg/5x120 kg/5x120 kg - jeszcze bez szaleństw 2. Siad na Hack maszynie szeroko 3 x 12 3. Siad tylni na smithcie, wąski rozstaw nóg, stopy do przodu 3 x 10 4. Wyprosty na maszynie siedząc 4 x 12-8 (ostatnia 30 powt.) 1. MC z hantlami 3 x [...]
[...] dobrze, staralam sie nie garbic plecow, nie odrywac nog od podlogi i nie wysuwac kolan za bardzo do przodu. teraz sie tylko zastanawiam czy ja przypadkiem nie zrobilam 3 serii zamiast 4... :/ ale nie jestem pewna, w kazdym razie jesli 3 to bylo tak 1 i 2 seria sama sztanga 3 seria - sama sztanga, ale wieksza i ciezsza, obie byly dosc duze nie [...]
[...] intuicja Ci źle podpowiadała. Jeśli chcesz ćwiczyć tylko nogi, to ćwicz je na siłowni tylko raz w tygodniu. Ćwiczenia wykonujemy seriami, każde ćwiczenie po kolei. Ilość serii zależy od zaangażowania i celu, ilość powtórzeń też. Ilość ćwiczeń też. Dam przykładowy trening żony na nogi z jednego dnia. Przysiad ze sztangą 4 serie 30,27,25,22 - [...]
Ilość serii na każdą partię mięśniową masz podaną w atlasie. http://www.kulturystyka.pl/atlas Patrz trening na masę. Z tym, że to jest tygodniowa ilość serii więc jak masz np podane że klatka to 12-16 serii, to na każdym z tych dwóch treningów przodu ciała rób połowę tego tj. 6-8 serii na klatę. Analogicznie do innych grup mięśniowych. Rozumiem, [...]
[...] okropne zmęczenie , na koniec tygodnia jeszcze tak wyczerpujący trening ,który mnie dobił ale dzielnie walczyłem . I nie udało się zrobić tylko w podciąganiu ostatniej serii – zrobiłem 6 podciągnięć. Dał bym rade jeszcze ze dwa pewnie , ale puściłem ręce i już nie dałem rady się podnieść od prostych ramion. Okropnie spieły mi się [...]
[...]  Uprzednio wypite dwie kawki , ale i tak lekko zamulony się czułem, zresztą przez cały dzień mam takie samopoczucie. Wracając do treningu , to po pierwszej serii pompek na poręczach już czułem , że będzie całkiem dobry trening . Jednak dwu dniowy odpoczynek od ćwiczeń siłowych , na rzecz wysiłku aerobowego dał spore pokłady [...]
[...] bokiem, stojąc 7s x 3p B-3. Podciąganie na drążku podchwytem 7s x 3p C-1. Modlitewnik sztangą łamaną, wąski chwyt 7s x 3p C-2. Francuz stojąc, sztangą łamaną , wąski chwyt 7s x 3p Ad. A-1 i B-1. W 6 serii zapas stąd 10kg więcej w ostatniej serii. Ostatnia z małą pomocą. Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/fdd7e09b14b846dfa822e7ce9de3744a.png
[...] - 2,5 - 5 - 7,5 - 8,75- 10kg x 6p + 2,5kg niż przed tygodniem 2. Podciąganie na drążku RAMPA 0 - 2,5 - 2,5 - 2,5kg x 6p Nadal ciężar 2,5kg ,ale już w prawie każdej serii. 3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 3s 10p 26kg 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10p - 80 kg Przy wiośle + 2,5kg,a przy hantlach sprobuje 30kg i najwyżej dam [...]
[...] na siłowni kolejny hantelek to 35kg, za duży przeskok, więc zdecydowałem dorzucic w obu cw. dropserie, by było ciężej niż tyg. temu. W kolejnym tyg. (8) dorzuce do każdej serii dropserie. -rozpiętki + wymachy: rozpiętki na hantlach, bo brama była zajęta, lajtowo to poszło. wymachy trochę okazały się problemowe, jednak 12p poszło, za tyg. [...]
[...] 5 kolejnych piwek,wiec dieta w tym dniu kulała. Rozpiska na dziś: DT: Nogi 1. Przysiad tylni RAMPA 90-110-120-125-130- x6p i 135 kg x 8p Progres tylko w powt. w ostatniej serii,w tym oststnim tyg sprobuje 140. 2. Żurawie - bez obciążenia 3s x10p Podobno średnio u mnie z techniką,ale popracuje jeszcze nad tym. 3. Przysiad bułgarski 3s x 10p [...]
[...] -podciaganie: po ostatnim planie treningowy (redukcja) ladnie mi tutaj sila skoczyla, wiec 8p to jeszcze kilka tyg. temu bylo niewykonalne, teraz spokojnie robie tyle w serii, za tydzien zwiekszam -wykroki: ladna pompa -wioslo sztangielkiem: spokojnie ciezar pojdzie do gory -uginanie lezac: luz -wspiecia na palce: lepiej czulem na suwnicy [...]
[...] mnie satysfakcjonuje. -superseria: również jest ... MOC !!! -szrugsy: dobre czucie mięśniowe, fajnie spięty czworoboczny -triceps: strasznie mnie spompowało, w ostatniej serii we francuzie dałem radę tylko 8p (reszta z pomocą kolegi), choć nie jestem zły, bo pompa była naprawdę dobra -brzuch: wymachy na drążku pierwszy raz robiłem i to jest [...]
[...] sztabek i udało się - poszło 10 razy. -triceps: Ładnie spompowało, również nie zwiększałem ciężaru na rzecz techniki ale i tak siła mi poszła w góre, bo już w ostatniej serii bez pomocy, więc za tyg. zwiększe. Na wyciągu zwiększyłem +1 sztabka. -brzuch: ładnie spompowany, tak jak lubię Micha: 1 posiłek: placki owsiane 2 posiłek: kurczak + [...]
[...] 10p - 26kg (poprzednio 25kg) 3.rozpiętki 2s x 14p - 15kg (poprzednio 15kg x 12p) http://www.youtube.com/watch?v=neUD8R2dXpk 14p tylko dlatego,że machnąłem się w pierwszej serii i za póżno to zauważyłem,dlatego 14p zamiast 15...czasami mi się to zdarza Filmik wrzucam żebyście mieli okazję mnie trochę pokrytykować i przy okazji poprawie błędy. [...]
[...] sztangielką w opadzie 3s x 10p 3. Ściąganie linek górnego wyciągu 2s x 12-15p Niedziela Czworogłowe uda 1. Przysiady 4s x 12-10-8-6 + drop seria (75% ciężaru z ostatniej serii) 2. Przysiady przednie na maszynie smith’a 4s x 12p 3. Wykroki 3s x 10p 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s x 10p 4b. Prostowanie nóg siedząc 4s x 12p Łydki [...]
Dla mnie plan wygląda ok.jak będziesz czuł moc na poszczególnych treningach to dorzucaj w najcięższej serii jednego ćwiczenia na każdą z partii mięśniowych jakieś drop sety lub powtórzenia wymuszone z partnerem.
[...] - tydzień 2 Klatka piersiowa 1. Wycisk leżąc (serie docelowe) 75 x 6 poprzednio 70 x 6 70 x 8 65 x 10 60 x 12 2. Wycisk góra RAMPA8 15 x 8 18 x 8 22 x 8 26 x 8 do każdej serii dałem dropset na maszynie wycisk góra 30kg x 8p 3a. Rozpiętki poziom 4s x 10p 13kg poprzednio 12kg 3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 10p Biceps 1. Uginanie przedramion ze [...]
DT by Patrick922
